Na coluna passada escrevi sobre os benefícios do consumo de frutas e que há um movimento de tentativa de demonizá-las. Como surgiram ainda muitas dúvidas resolvi estender o assunto nesse espaço.

O suco de frutas, por exemplo, é bom ou não? A resposta é: depende. Há alguns fatores que precisam ser analisados quando optamos pelo suco ao invés da fruta inteira. O primeiro deles é a quantidade de fibras.

Na maioria das vezes, ao preparar o suco, coamos o líquido antes de servir. Essa prática diminui muito a quantidade de fibras alimentares, tão importantes para o equilíbrio da microbiota intestinal, o aumento da sensação de saciedade e a modulação de hormônios envolvidos na regulação do apetite.

O nutriente também fortalece o sistema imunológico, não somente pelos efeitos sobre a microbiota, mas também pela regulação da produção de interleucinas responsáveis pela ativação do sistema imune. Além disso, melhora a absorção de cálcio e magnésio, o que é bom para mineralização óssea e prevenção de osteoporose.

As fibras solúveis auxiliam na redução da absorção de açúcares e gorduras, fazendo com que parte deles acabe sendo excretada. Por isso, são eficazes em diminuir fatores de risco para síndrome metabólica, que está ligada a males como doença cardiovascular e diabetes.

Outro ponto é a quantidade de calorias contidas em um copo de suco, algo a ser considerado no emagrecimento. Para fazer um copo de suco, são necessárias 5 a 6 laranjas, o que equivale a cinco a seis vezes a quantidade de calorias de uma fruta. Se uma laranja tem 60 Kcal, um copo de suco pode alcançar 300 Kcal, o mesmo de um sanduíche com duas fatias de pão integral com atum, queijo fresco, alface e tomate, refeição que traz muito mais saciedade do que um copo da bebida.

Também se fala muito sobre perda ou não de vitamina C após o preparo do suco. Sim, há perda, mas é muito pouco. Um estudo da taxa de degradação de vitamina C em alguns sucos realizado pela Empresa Brasileira de Agropecuária (Embrapa), em 2010, mostrou que após seis horas o suco que obteve a maior perda de vitamina C foi de fato o de laranja, mas tratou-se de perda inferior a 22% do teor inicial.

E as frutas secas? Saiba que há no mercado os chips de frutas, as frutas secas, como a polêmica uva passa, ameixa, damasco, tâmaras entre outras, e as frutas cristalizadas e glaceadas, que são desidratadas e adicionadas de açúcar ou glucose, que as deixam com uma casca crocante e muito mais doces.

Encontra-se chips de banana, maçã, abacaxi, manga e coco, que passam por um processo de eliminação de água através da liofilização, fritura ou desidratação através do calor. Fique de olho nos rótulos, quando a fruta é frita ela se torna tão ou mais nociva que a batata frita, um alimento processado, podendo ainda ser adicionada de sal, açúcar e temperos prontos.

Aplica-se aqui o mesmo raciocínio do suco: uma banana prata pesa em média 50g sendo que 70% é água. Ou seja, para se obter a mesma quantidade de banana seca são necessários 3 unidades de banana fresca. Triplicam-se os nutrientes, e isso incluem as calorias. Por isso fique atento à quantidade de consumo.

O mesmo acontece com as frutas secas, mais populares e conhecidas pela população. Também sofrem um processo de desidratação parcial, menos intenso do que os dos chips, o qual concentra a quantidade de açúcar e de nutrientes. Nada mais são do que as frutas frescas que perderam parte da água.

São uma excelente alternativa de lanche saudável e prático, além de ter uma validade maior e não precisar de refrigeração. Porém, assim como os chips, deve- se ficar atento às calorias. O ideal é que você considere cada unidade de fruta seca como uma fruta fresca.

Sobre as frutas glaceadas e cristalizadas? Estão no mesmo balaio das compotas e frutas em calda, ou seja, você não está saboreando a fruta, e sim o açúcar que está adicionado. O que pode trazer prejuízos à sua saúde se consumido em excesso.