DRA. PAOLA MACHADO

03/06/2024 - 16:49

Ao longo da história, a comida era escassa e ser ativo não era uma escolha. Treinar não era uma necessidade porque durante milênios, os humanos tiveram que se deslocar para encontrar alimento e, uma vez nutridos, descansavam a fim de conservar energia; afinal, não sabiam quando e o que comeriam na próxima refeição. Hoje, o nosso estilo de vida envolve ficar muitas horas sentado e percebo que quanto mais tempo ficamos sentados, mais tempo queremos estar sentados, esquecendo dos benefícios dos exercícios para nossa saúde.

Sim, somos fisiologicamente preguiçosos

Eu, você, todos somos fisiologicamente preguiçosos. Estudos mostram que, quando realizamos qualquer esforço físico, o nosso organismo trabalha tentando utilizar o mínimo desse esforço para realizar algum movimento.

Exemplo: Quando caminhamos ou corremos, nosso corpo tende a escolher uma “cadência especial”, ou seja, uma combinação de comprimento do passo e frequência passo, que nos permite nos movimentar em qualquer velocidade com o menor esforço fisiológico possível.

Pesquisas envolvendo corredores e pessoas que caminham sugerem que, embora a “preguiça fisiológica” seja muito evidente, ela pode ser controlada com algum esforço consciente (como a playlist do seu celular).

O primeiro e mais revelador dos estudos, realizado na Universidade de British Columbia, recrutou voluntários adultos e os colocou para andar na esteira em uma intensidade leve. Usando a tecnologia de captura de movimento, os cientistas determinaram quantos passos cada pessoa dava por minuto nesta intensidade.

O ritmo de uma pessoa depende, naturalmente, do comprimento do passo e da frequência deste passo.

Depois de estabelecer a frequência de passo de cada voluntário, os pesquisadores aceleravam ou retardavam a velocidade da esteira. Concomitantemente, os cientistas mediam a rapidez com que as pernas das pessoas respondiam aos movimentos.

O corpo, inconscientemente, quer que o esforço seja cada vez mais fácil.

Quando você aumenta ou diminui a velocidade da caminhada ou corrida, várias alterações fisiológicas ocorrem. Por exemplo, a quantidade de oxigênio no sangue pode aumentar ou diminuir, uma vez que os músculos vão exigir mais ou menos no exercício. Outras alterações bioquímicas também ocorrem nas células musculares. Com as mudanças, o corpo “nota” que, a esta nova velocidade, o seu esforço (cadência) não é o ideal e você está tomando medidas muito pequenas ou usando o mínimo possível de energia. Por isso, seu corpo joga a preguiça para o lado e ajusta o esforço.

Segundo os pesquisadores, esse processo demora um pouco para acontecer. Pelo menos cinco segundos ou menos para modificar os níveis de oxigênio e seu corpo reconhecer a alteração. No entanto, os voluntários que caminhavam, ajustaram a frequência de passo dentro de menos de dois segundos após a mudança de velocidade na esteira.

O mesmo processo ocorreu quando os pesquisadores repetiram o experimento com os corredores. Quando a velocidade da esteira mudava, a frequência de passo dos corredores alterava quase de imediato.

Estes ajustes instantâneos, sugerem que nosso cérebro deve conter uma enorme “biblioteca” de intensidades e ritmos pré-definidos, sendo “fisiologicamente eficientes” para cadência de passo, velocidade e qualquer condição imposta. Aprendemos e lembramos que o esforço nos permite usar o mínimo de energia para tal velocidade e, quando chegamos nesta velocidade, nosso corpo altera imediatamente o padrão para que o ritmo seja mais eficiente.

Assim, podemos sugerir também que o cérebro reconhece o movimento envolvendo mensagens dos nossos sentidos.

Música para treinar

Curiosamente, parece ser muito difícil enganar o cérebro. Para provar que o órgão é muito esperto, os pesquisadores colocaram uma cortina de chuveiro em volta da área onde ficava a esteira, projetando um cenário de realidade virtual de um corredor para ele. Sabe o que acontece? As pessoas sentem-se manipuladas pela velocidade que este corredor virtual está realizando, adaptando a frequência de passos rapidamente. Porém, eles não se acomodam à sua intensidade anterior.

Entretanto, as pistas visuais e o corredor virtual não foram suficientes para afetar a estimulação por muito tempo. Quem consegue fazer isso é a música. Os cientistas descobriram que uma batida forte é super eficaz para o estímulo corporal.

Equipando os voluntários de corridas e caminhadas com um fone de ouvido sintonizado a um pedômetro, os pesquisadores notaram que conseguiam aumentar ou diminuir a frequência de passos dos praticantes dependendo da preferência musical e da batida da música.

Em termos práticos, este achado sugere que a música pode ser uma das melhores maneiras de afetar o ritmo da corrida ou caminhada, especialmente se você está tentando manter um ritmo no qual não está familiarizado. Para isto, carregue seu celular com músicas empolgantes.

Mesmo não gostando, é preciso treinar!

No entanto, ser fisicamente inativo é terrível para a nossa saúde. Uma meta-análise publicada na revista médica The Lancet mostrou que a inatividade física está associada a um risco aumentado de 30 a 40% de câncer de cólon, a um risco aumentado de 30% de câncer de mama, a um risco aumentado de 20 a 60% de diabetes tipo 2 e a um aumento de 30% no risco de câncer de cólon. 

Veja algumas dicas comprovadas cientificamente para te motivar a treinar!

Como já abordei aqui, “descubra como encontrar motivação para treinar todos os dias”, existem dois tipos principais de motivação: motivação extrínseca e intrínseca. A motivação intrínseca é algo que faz por você, pela sua saúde e por um desafio pessoal. Já a motivação extrínseca vem de fatores externos, como tentar ganhar uma recompensa, fazer para os outros (e não por você) ou mesmo evitar uma punição. Para que seja duradouro e prazeroso, você deve focar na sua motivação intrínseca, identificando por que o exercício é importante para você.

Identifique o seu “porquê”. Você quer fazer exercícios pela sua saúde? Por alguém? É pela forma como o exercício faz você se sentir? O exercício traz benefícios de longo prazo para a saúde e o funcionamento, além de efeitos imediatos no humor e na vitalidade. Ter clareza sobre o que você deseja colher de benefícios com os exercícios pode ajudá-lo a tomar melhores decisões.

Combine um encontro com um amigo para fazer exercícios juntos. Pesquisas sugerem que as pessoas se exercitam por mais tempo quando se exercitam com familiares e amigos, em comparação com aquelas que se exercitam sozinhas.

Utilize uma band ou tracker nas atividades. Os rastreadores de condicionamento físico têm uma série de recursos projetados para aumentar a motivação, como avisos, automonitoramento e definição de metas. Há uma infinidade de pesquisas sugerindo que os tracker fitness aumentam a performance na atividade física.

Exercite-se no mesmo horário todos os dias, para que isso se torne um hábito. Pesquisas sugerem que realizar exercícios pela manhã e sempre no mesmo horário leva à formação de hábitos em comparação com o exercício noturno.

Identifique a atividade que gosta. Escolha uma atividade que você considera agradável. Além disso, você pode se exercitar com maior intensidade, mesmo sem perceber, se estiver fazendo um exercício que lhe agrada. 

Inicie aos poucos. Inicie e progrida aos poucos, sempre com metas pequenas. Você reduzirá a chance de lesões e chegará ao seu objetivo com mais constância.

Escolha uma playlist que realmente goste. Uma playlist que gosta melhora o seu humor durante o exercício e reduz a percepção subjetiva de esforço, melhorando ainda mais seu desempenho. Esses benefícios são particularmente eficazes para formas de exercício rítmicas e repetitivas, como caminhar e correr.

Assuma um compromisso financeiro. A teoria econômica comportamental reconhece que os humanos são motivados pela aversão à perda. Alguns sites comerciais aproveitaram isso para a saúde, fazendo com que as pessoas assinassem um “contrato de compromisso” no qual pagam um depósito financeiro que será perdido se o compromisso de comportamento de saúde não for cumprido. Esta abordagem demonstrou melhorar o engajamento à atividade física, a adesão e a perda de peso.

O mais importante é ser paciente consigo mesmo e ter em mente o longo jogo —leva cerca de três a quatro meses para formar um hábito de exercício. Depois disso, os motivadores intrínsecos assumem o controle para manter sua rotina de exercícios.