Os 6 benefícios da caminhada, segundo Harvard
Mesmo assim, é comum ouvir que apenas a caminhada não leva a impactossignificativos para a saúde. Será que isso é verdade? Segundo a Escola de SaúdePública T.H Chan, da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, a resposta énão: ela não apenas é benéfica, como é ampla a variedade de melhorias queproporciona para o organismo.
Em publicação sobre o tema, os especialistas da instituição detalham os 6principais benefícios da caminhada, quevão desde um menor risco de problemas cardiovasculares – principal causa demorte no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) – até a redução desintomas de ansiedade e depressão.
Eles orientam ainda que quanto mais acelerado for o passo, melhor, e queas diretrizes recomendam um mínimo de 150 a 300 minutos de atividade física dotipo por semana, separadas em pelo menos três dias, para alcançar os resultadospositivos.
Confira os 6 benefícios da caminhada,segundo Harvard:
·
No cenário em que o sedentarismo é uma das principais causas de doençascardiovasculares, a caminhada costuma ser uma ampla indicação de médicos parareverter esse quadro. Isso porque ela figura entre as alternativas mais seguras– da criança ao idoso, todos podem caminhar sem grandes riscos.
“Uma meta-análise de 32 ensaios clínicos randomizados descobriu quecaminhar aumentou a capacidade aeróbica do coração, reduziu a pressão arteriale reduziu o índice de massa corporal e a gordura corporal”, diz a publicação deHarvard.
Os pesquisadores destacam ainda que a adesão à atividade pode ser baixapor muitas pessoas acreditarem que longas distâncias são necessárias parasurtir um efeito. Porém, apontam que, num ensaio clínico randomizado, 40adultos com hipertensão não controlada foram capazes de reduzir a pressãoarterial sistólica em 15 pontos aumentando seus passos em apenas 33%, ou cercade 2 mil, por dia.
·
Outra doença de alta prevalência ligada ao sedentarismo que pode serprevenida com a caminhada é a diabetes. “O exercício utiliza imediatamente aglicose como energia e melhora a resposta do corpo à insulina. Pode prevenir ouretardar o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e melhorar a sensibilidade àinsulina em pessoas com diabetes tipo 1”, diz a publicação de Harvard.
Isso porque, ao caminhar, os músculos, que possuem receptores deinsulina, são ativados para promover o armazenamento de glicose durante e apóso exercício, diminuindo assim a quantidade do açúcar no sangue.
Os autores escrevem que, embora caminhadas mais longas ou rápidasofereçam melhor controle da glicemia, “mesmo interromper longos períodossentado com 3-5 minutos de caminhada leve a cada 30 minutos pode melhorar ocontrole em indivíduos com sobrepeso e obesos”.
·
Embora a caminhada mais simples possa não ser a forma ideal para perderpeso, pois não leva a uma queima calórica tão elevada, uma caminhada maisrápida já pode ser útil para mantê-lo sob controle.
“Uma meta-análise de 22 ensaios clínicos randomizados descobriu quecaminhada rápida por cerca de 3 horas por semana causou reduções significativasno peso corporal, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura emassa gorda em homens e mulheres com obesidade com menos de 50 anos”, dizem osespecialistas de Harvard.
·
Um dos grandes problemas hoje é a quantidade e qualidade do sono dapopulação. Dormir mal vai muito além da fadiga no dia seguinte, aumentando orisco de doenças cardíacas, metabólicas e neurodegenerativas, como o Alzheimer.
A boa notícia é que um bom remédio para melhorar o sono é gratuito eacessível: a caminhada. Em um estudo, participantes que aderiram à práticaobservaram “melhorias significativas na qualidade percebida do sono, na duraçãodo sono e na latência do sono (tempo para adormecer)”, citam os pesquisadores.
·
Queixas que também são cada vez mais comuns, os sintomas de ansiedade edepressão podem ser reduzidos com uma rotina que envolva a caminhada. Algumaspesquisas mostram benefícios ainda para casos de estresse e solidão, afirmam osespecialistas de Harvard.
“Pode haver efeitos positivos na saúde mental relacionados também aoambiente de caminhada, como em florestas, parques e outros ambientes naturais eao ar livre”, sugerem.
·
Todos os benefícios citados acima podem ser comprovados na práticaquando avaliado o efeito da caminhada na mortalidade geral. É o que destacam osespecialistas de Harvard:
“Uma meta-análise de 16 estudos de coorte prospectivos envolvendo maisde 30 milhões de adultos analisou os efeitos de diferentes quantidades deexercício no risco de morte precoce. Eles descobriram que os participantes querelataram cumprir as diretrizes mínimas de exercício de 150 minutos semanais deexercício moderado tiveram um risco 31% menor de morrer precocemente emcomparação com aqueles que não praticaram nenhum exercício (...) Os autoresobservaram que se todos cumprissem pelo menos metade das diretrizes deexercício recomendadas, 1 em cada 10 mortes prematuras poderiam ser evitadas”.
Quantos passos preciso dar por dia?
Embora se fale muito em 10 mil passos, os pesquisadores lembram que esse“número mágico” foi na verdade criado por uma empresa que fabricava pedômetrosnos anos 60. De fato quanto mais se caminha, melhor, porém quantidades menoresjá levam a efeitos significativos.
“Um estudo que acompanhou 4.840 homens e mulheres com 40 anos ou maisdurante cerca de 10 anos descobriu que aqueles que davam pelo menos 8.000passos diariamente tinham uma taxa de mortalidade 51% menor por todas as causasem comparação com aqueles que davam 4.000 passos ou menos”, afirmam osespecialistas de Harvard.
Ao mesmo tempo, um outro trabalho com 16 mil mulheres americanasacompanhadas por 4 anos descobriu que dar 4.400 passos por dia também faz comque a pessoa tenha uma mortalidade 41% menor em comparação com os que dão 2.700passos.
“Embora estes estudos confirmem que dar mais passos é bom, a quantidadeexata de benefícios para a saúde varia entre os indivíduos. A diretriz dos Centrosde Controle e Prevenção de Doenças dos EUA diz para “mover-se mais e sentar-semenos ao longo do dia; alguma atividade física é melhor do que nenhuma”, essacontinua sendo uma meta apropriada para todos”, orienta a publicação deHarvard.
Dicas para começar a caminhar
A principal dica dos especialistas é começar gradualmente. Mas há outrasestratégia que podem ajudar os iniciantes. Algumas sugeridas pelo ConselhoAmericano de Esportes são:
· · · · · · · Caminhar com amigos
Fotos
Outras Notícias
Overdose de vitaminas: Perigos e efeitos colaterais de tomá-las em excesso!
Manter uma boa saúde é um passo importante para viver mais tempo, e uma maneira de fazer isso é consumindo vitaminas ...
Inverno aumenta alergia nos olhos
A previsão do INMET (Instituto Nacional de Meteorologia) para este inverno é de frequentes inversões térmicas e ...
Rinite e asma: por que crises alérgicas pioram no inverno
Espirros, coriza, nariz entupido, tosse. Com a chegada do inverno, crises de rinite e asma alérgicas tornam-se mais c...
Estudo aponta tratamento promissor no combate a câncer cerebral agressivo e sem cura
SÃO PAULO, SP (FOLHAPRESS) - Um estudo experimental liderado por cientistas americanos e canadenses identificou um tr...